WHO vurderer, at over en tredjedel af befolkningen i verden fra hav til hav er påvirket af mangel på vitamin. Vitaminer er essentielle forbindelser til kroppen og er hovedsagelig opnået fra kostkilder. Vitaminer bruges af kroppen til forskellige funktioner såsom celle og vævsvækst og regulerende metabolisme.
10. Folat
Folatformerne er folsyre og vitamin B9. Folinsyre reducerer risikoen for neuralrørsdefekter hos gravide kvinder. Elementet fremmer frugtbarhed og reducerer slagtilfælde. Mangel på folat kan manifestere sig som anæmi, depression, fostrets neurale rørfejl, forvirring, hjernefejl under graviditet, glossitis, træthed, hævet tunge, mundsår og gråt hår. Fødevarer med de højeste mængder folat omfatter lever, avocado, spirer, spinat, asparges og brusselspirer. Det forekommer endvidere i mejeriprodukter, frugt, mørkegrønne grøntsager, fisk og skaldyr, korn, ærter, bønner, nødder, fjerkræ og korn.
9. Zink
Over 300 forskellige enzymer til stede i kroppen kræver, at zink fungerer optimalt. Zink er påkrævet for fordøjelsessystemet og immunsystemet til at virke ordentligt, og det styrer også diabetes, forbedrer stofskiftet og reducerer stressniveauet. Zink er afgørende for proteinsyntese, og det regulerer også produktionen af celler. Høje koncentrationer af zink opbevares i øjet retina, bugspytkirtel, lever, røde og hvide blodlegemer og nyre. Kød er blevet identificeret som den primære kilde til zink sammen med havre, østers, fuld hvede korn, mandler, ærter og rober. Zinkmangel symptomer inkluderer lavt blodtryk, depression, forstyrret knoglevækst, generel vækst retardation og tab af appetit. Anslået 2.2 milliarder mennesker er ramt af zinkmangel i verden.
8. Vitamin K
K-vitamin omfatter en gruppe forbindelser, hvoraf de vigtigste er vitamin K1 og vitamin K2. Vitamin K1 er erhvervet fra grønne grøntsager og andre grøntsager, mens K2 hovedsagelig er fremstillet af æg, kød og ost. K-vitamin er afgørende for at forhindre overdreven blødning og er ansvarlig for blodkoagulation. K-vitaminmangel øger risikoen for overdreven blødning, og et tilskud kan anbefales.
7. Magnesium
Magnesium er et væsentligt mineral, der er nødvendigt for tænder og knogler. Det deltager i mere end 300 enzymreaktioner, og det spiller en rolle i forebyggelse af hjerteanfald, migræne og hjerte-kar-sygdomme. Lavt indtag af magnesium er normalt forbundet med sygdomme som diabetes, osteoporose, hjertesygdomme og metabolisk syndrom. En kost rig på magnesium omfatter mørkegrønne grøntsager, frø, nødder, bønner, avocadoer og mørk chokolade. 57% af den amerikanske befolkning opnår ikke den amerikanske RDA for magnesiums kostindtagelse.
6. Calcium
Calcium er afgørende for vedligeholdelse af knogler, og det mineraliserer også tænder og knogler. Mængden af calcium i blodet er strengt reguleret, og overskuddet opbevares i knoglerne. Calcium udfører flere funktioner som et signalmolekyle og bidrager dermed til en sund funktion af kroppen. Den mest almindelige lidelse af calciummangel er osteoporose, hvor knoglerne bliver bløde og skrøbelige. Gode kilder til dette vitamin er mørkegrønne grøntsager som spinat og kale, udbenet fisk og mejeriprodukter. Lavt calciumindtag er almindeligt hos ældre og unge kvinder.
5. Vitamin B12
Vitamin B12 er et vandopløseligt vitamin, der er afgørende for nerve- og hjernefunktion og bloddannelse. Elementet findes næsten udelukkende i dyrefoder som mejeri, organkød, æg, skaldyr og kød. Absorptionen af vitamin B12 i kroppen kræver hjælp af et protein kaldet indre faktor. Vitamin B12 forårsager blodforstyrrelsen kendt som megaloblastisk anæmi, hvor røde blodlegemer bliver forstørrede. I udviklede lande er vitamin B12-mangel for det meste rapporteret blandt ældre befolkninger, mens i udviklingslande, begynder den i tidlig alder og fortsætter i hele livet.
4. Vitamin D
Vitamin D er en fedtopløselig type vitamin, som er til stede i få kostkilder. Vitaminet produceres også, når ultraviolette stråler fra solen rammer huden og letter dens syntese. D-vitamin er nødvendigt for knoglevækst, calciumabsorption i tarmen, reduktion af inflammation, genmodulering og immunfunktion. Manglende tilstrækkelig vitamin D hos børn resulterer i bløde knogler, rickets, forsinket vækst, knogletab og muskelsvaghed hos voksne. Kostkilder til elementet omfatter æggeblommer, torskeleverolie og fed fisk. Mennesker, der befinder sig i regioner langt fra ækvator, risikerer at få vitamin D-mangel på grund af begrænset solbeskyttelse.
3. Jern
Jernmangel er en fælles ernæringsforstyrrelse i mange udviklingslande, hvor det primært rammer kvinder og børn. Jern binder med hæmoglobin og transporterer derefter ilt til celler. Jern er opdelt i to kostkategorier. Hemejern er lettere absorberet af de to typer, og det er til stede i animalske produkter, mens ikke-hemejernet opnås fra både plante- og dyrefoder, men det absorberes ikke så godt. Vegetarere står for en højere risiko for jernmangel, da de kun spiser ikke-hemejern. Jernmangel manifesterer sig hovedsagelig som anæmi, hvis symptomer omfatter nedsat hjernefunktion, svaghed og svækket immunfunktion. Rødt kød, orgelkød, bønner, broccoli, frø og dåse sardiner er gode kilder til jern.
2. Vitamin A
Vitamin A består af flere fedtopløselige retinoider, såsom retinal og retinol. Elementet er kritisk i vision, immunfunktion, reproduktion og dannelse og vedligeholdelse af sunde knogler, tænder, cellemembraner og hud. Der er to grupper af kosten vitamin A. Forformet vitamin A er fremstillet af animalske produkter som mejeri, fisk og kød, mens Pro-Vitamin A erhverves fra plantebaserede produkter, hovedsagelig frugt og grøntsager. Vitamin A-mangel rapporteres for det meste i udviklingslande, hvor det forårsager midlertidig og permanent blindhed og undertrykt immunitet.
1. Jod
Jod er nødvendigt til produktion af skjoldbruskkirtelhormon som thyroxin og korrekt funktion af skjoldbruskkirtlen. Skjoldbruskk hormoner hjælper kroppen med at regulere stofskiftet, stimulere hjernens udvikling og den samlede vækst blandt andre processer. Jodmangel rammer ca. en tredjedel af verdens befolkning. Manglen manifesterer almindeligvis som goiter, som er hævelsen af skjoldbruskkirtlen, åndenød samt øget hjertefrekvens. Symptomerne på jodmangel hos børn omfatter udviklingsmæssige abnormiteter og mental retardation. Jodmangel er en stor bekymring i udviklingslande i Afrika, det vestlige Stillehav og Sydøstasien. Australien og New Zealand rapporterer også signifikante tilfælde af tilstanden. Jod kan opnås fra tang, mejeri, fisk og æg. Tilsætningen af iod til salt har også hjulpet flere lande til at bremse manglen.
